Пример порции: 1 фрукт размером с кулак 2 мелких фрукта (киви, абрикос, слива) 1 стакан (200 мл) нарезанных фруктов или ягод 30 г сухофруктов (4-5 шт кураги, 1,5 ложки изюма) 1/2 стакана сока

Пример порции: 1 средний овощ (помидор, огурец, морковь) 1 стакан (200 мл) свежей зелени/капусты ½ стакана приготовленных овощей ½ стакана овощного сока/смузи с зеленью

Пример порции: 1 кусок хлеба (50 г) 3-4 хлебца (30-40 г) ½ стакана отварной крупы, каши, макарон 3 ст. л. хлопьев (30 г) 3 ст. л. или ¼ стакана муки 1 средняя картофелина (100-120 г)

Пример порции: 1 стакан (200 мл) молока, кефира, ряженки 200 г йогурта 120 г творога 40 г сыра

Пример порции: 60 г готового мяса 80 г готовой птицы 100 г готовой рыбы, морепродукты 1 Яйцо

Пример порции: ½ стакана отварных или консервированных бобовых 150 г тофу

30 г орехов/семечек 1 ч.л. растительного масла 1 ч.л. (10 г) ореховой пасты/урбеча